Cómo calcular tu umbral anaeróbico en ciclismo

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Muchos no conoceréis que es el umbral anaeróbico ciclismo, ni como calcularlo, pero por poco que hayas ido en bici seguro que conocéis las consecuencias de sobrepasarlo…

 

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Josep ha superado el umbral anaeróbico.

 

Podríamos definir el umbral como el “límite de seguridad” de nuestro cuerpo, marcado por nuestras pulsaciones, es como las revoluciones del coche, hay un momento que los números son en rojo, para indicar que no debemos permanecer ahí mucho rato….pues lo mismo.

El umbral anaeróbico ciclismo es el tope de pulsaciones a partir del cual nuestro cuerpo, se revoluciona demasiado y deja de asimilar el ácido láctico cuando vamos en bicicleta. Este empieza a colapsar nuestra musculatura y entonces es cuando tenemos esas sensaciones de que las patas nos arden y no podemos seguir dando pedales, obligándonos a reducir la velocidad y haciendo que se escape el grupo con el que íbamos.

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Normalmente el umbral se encuentra alrededor del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima (aquí aparece la importancia de entrenar con pulsómetro que comentábamos en el anterior artículo). Pero es una capacidad que debemos entrenar para conseguir tenerlo lo más elevado posible.

Pero antes, vamos a ver cómo se calcula: Está claro que la mejor manera es haciéndonos una prueba de esfuerzo, donde encontraremos, entre muchos otros datos, el umbral. Pero si no podemos, también existen otras maneras para calcularlo, donde está claro que el pulsómetro es obligatorio. También es recomendable, si queremos un resultado más o menos fiable, llegar descansados:

Método 1 – Con rodillo:

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Haces un calentamiento de unos 15 minutos y te preparas para empezar. Partiendo de una velocidad de 20km/h se trata de subir cada minuto 2km/h, es decir, al minuto 16 iremos a 20km/h, al min. 17 a 22km/h…al principio parecerá fácil, pero poco a poco nos subirán los colores.

Después debemos volcar los datos en el ordenador y ver como han evolucionado nuestras pulsaciones. Veréis que a partir de un punto el crecimiento deja de ser lineal y se dispara, ese es el umbral.

 

Método 2 – Test de campo:

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Es un poco menos fiable, pero si no tenemos rodillo, es mejor que nada. Debemos escoger un puerto que conozcamos, que sea constante y que tardemos unos 15-20 min en subirlo.

Empezaremos con un calentamiento como antes de 15-20 min. Y no dirigiremos al puerto para subirlo al ritmo más alto que creamos que podemos aguantar. Las pulsaciones empezarán a subir y habrá un punto donde empezarán a estancarse, notareis que si aceleran, las pulsaciones subirán, iréis más incómodos y tendréis que bajar un piñón, entonces la pulsaciones volverán a bajar.

Después debemos volcar los datos en el ordenador y ver como han evolucionado nuestras pulsaciones durante la subida. Puede que se vea un crecimiento lineal como en el caso anterior, y después un despunte, pero como hay más factores en juego. Las pulsaciones media de la subida será un resultado bastante aproximado de nuestro umbral.

Cómo subir umbral anaeróbico

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Por último vamos a ver como entrenar el umbral anaeróbico ciclismo y hacer que nuestro cuerpo pueda pedalear a más pulsaciones mucho más rato.

Cuando toque hacer este tipo de entrenamiento será difícil que alguien nos acompañe, ya que las series no son el entrenamiento más divertido que existe…

Podemos hacer diferentes tipos de serie, mi recomendación es alternarlas y hacer cada día (que toque hacer series) una de diferente. Esta tabla que adjunto es un ejemplo y cada uno deberá adaptarla a su condición:

 

Opción 1:

2 series de 5 repeticiones de 1 min al 90%. recuperación 1 min

 

Opción 2:

8 repeticiones de 2 min al 85%. recuperación 2 min

 

Opción 3:

5 repeticiones de 5 min al 80%. recuperación 3 min

 

Opción 4:

2 repeticiones de 15min al 75%. recuperación 5 min

 

Lo ideal es que el terreno sea lo más constante posible durante toda la serie, y al inicio que sea un sitio llano, y poco a poco, a medida que nos acostumbremos a la dureza ir incluyendo subida, o incluso hacer las series en un puerto.

Tal como comentaba, hacer las series requiere un alta motivación y no siempre tenemos ganas. Así que también hay otros ejercicios que son útiles, como hacer relevos a alta velocidad con una grupeta o “jugar” a hacer arrancadas en medio de un puerto (de unos 200m) intentando dejar al compañero o llegar a la cima del puerto como si fuera un final de etapa en alto.

Al principio costará y tal vez lleguéis más fatigados a la salida del domingo con la grupeta, pero en poco tiempo el cuerpo se va adaptando, asimilareis mucho mejor las series y veréis que cuando salgáis con los compañeros de siempre, estos ya no estarán tan fuertes como os parecía…

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