Entrenamiento running – Gánale unas décimas al crono

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Uno de los errores más frecuentes de los corredores es pensar que solo con correr tenemos todo el entrenamiento running que necesitamos: corremos día sí y día también, hacemos kilómetros y kilómetros y caemos en la trampa de creer que ya es suficiente y de que no tenemos tiempo para nada más.

entrenamiento running para tu próximo desafío

Entrenamiento running para alcanzar tus “Rettos”

Sin embargo, el entrenamiento complementario a la carrera es igual de importante que calzar unas buenas zapatillas running: a través del entrenamiento cruzado podemos obtener muchos beneficios para nuestro cuerpo fortaleciendo distintos grupos musculares, que se traducirá en una gran mejora a la hora de correr.

Veamos dos de los tipos de entrenamiento que nos vendrán genial si somos corredores, que nos ayudarán a maximizar nuestro esfuerzo en carrera, a correr mejor y, posiblemente, también más rápido. Hablamos del entrenamiento de fuerza y del Pilates.

 

Entrenamiento running de fuerza para corredores

 

Entrenamiento running de fuerza

Entrenamiento running de fuerza

Absolutamente todos los grandes corredores realizan un buen entrenamiento de fuerza combinado con sus numerosos entrenamientos de carrera. Y es que unos músculos fuertes, sobre todo en el tren inferior, nos pueden llevar no solo a ganarle unas décimas al crono, si es lo que estamos buscando, sino también a tener más resistencia y a correr con una mejor forma.

Unos músculos fuertes pueden ayudar a ganarle unas décimas al crono

El entrenamiento de fuerza podemos realizarlo tanto con cargas externas utilizando barras, mancuernas o kettlebells, como con nuestro propio peso corporal. Es recomendable realizar una rutina de fuerza al menos una o dos veces por semana para acondicionar nuestro cuerpo. A continuación te proponemos una sencilla rutina que puedes realizar al aire libre:

 

Plan de entrenamiento running de fuerza

  1. Calentamiento:

    5-10 minutos de trote suave para subir paulatinamente las pulsaciones.

  2. Sentadillas sin carga:

    Solo con nuestro peso corporal. Abre tus piernas a una anchura un poco mayor de la de tu cadera y abre un poco las puntas de los pies (que no miren directamente hacia el frente, sino un poco más abiertas hacia los lados); recuerda que las rodillas deben mirar en la misma dirección que las puntas de los pies. Imagina que tienes un banco detrás de ti y que quieres sentarte en él: flexiona las rodillas mientras tu espalda permanece erguida y vuelve a subir hasta ponerte de pie, ¡ya lo tienes! Realiza 3 series de 12 repeticiones con 45 segundos de descanso entre las series.

  3. Lunge en escalón:

    Un buen ejercicio para fortalecer los glúteos, que nos dan fuerza para arrancar la fase de impulso de nuestras zanacadas. En este entrenamiento de running nos colocamos de pie delante de un banco o de un escalón alto y, dando un paso al frente, apoyamos el pie derecho sobre el escalón, subiendo a él. con la pierna izquierda, que queda libre, realizamos una extensión de cadera (la estiramos hacia atrás). Volvemos a bajar la pierna derecha y repetimos con la izquierda. Realiza 6 repeticiones con cada pierna, descansa 45 segundos y repite dos veces más.

  4. Sentadillas con salto:

    ¿Preparado para mejorar tu fuerza explosiva? Los ejercicios con salto son muy exigentes, pero sin duda notarás una gran mejoría en carrera. ¿Recuerdas las sentadillas que hemos hecho antes? Ahora las repetiremos pero bajando un poquito más (abre bien las piernas y flexiona las rodillas hasta que llegues lo más abajo posible, ass to the grass!) y saltando hacia arriba en cada repetición. Intenta hacerlas de forma dinámica, sin pararte entre repeticiones: que salga como un ejercicio fluido. Para que te hagas una idea, imagina que eres una ranita dando saltos.

    Haz 10 repeticiones seguidas y descansa unos 45 segundos. Después haz dos series más.

  5. Trabajo de gemelos:

    los gemelos son un músculo importante en la anatomía del corredor. Para trabajarlos nada más fácil que subirnos en el borde de un escalón y alternativamente ponernos de puntillas con ambos pies y dejar caer el peso sobre los talones. Este ejercicio requiere de algo más de volumen, por lo que realizaremos tres series de 20 repeticiones cada una.

  6. Estiramientos:

    no olvides que después de cualquier tipo de ejercicio que realices es importante estirar. Dedica unos 20 segundos por grupo muscular y asegúrate de que sientes cierta tensión pero nunca dolor.

Pilates: el mejor amigo de los runners

pilates

Entrenamiento running con pilates

Otro tipo de entrenamiento cruzado muy beneficioso para los corredores es el Pilates. A través de esta disciplina trabajamos sobre todo nuestra zona media, cuya musculatura es la responsable de ayudarnos a mantener una buena postura mientras corremos, y además nos ayudará a realizar una buena conexión entre el tren inferior y el tren superior, pudiendo coordinar de forma efectiva nuestras zancadas con el braceo.

¿Siempre que has visto una clase de Pilates han trabajado tumbados?

En el caso de los runners, para lograr una buena transferencia del entrenamiento de Pilates al de carrera, es una buena idea trabajar de pie (en bipedestación). El mismo Joseph Pilates, creador del método que lleva su nombre, trabajaba una buena parte del tiempo de pie.

 

El trabajo de  nuestra zona media con el método Pilates nos ayudará a tonificar toda la musculatura del core (músculos externos e internos de la zona del abdomen). Cuando corremos, toda esta musculatura debe mantenerse activada para evitar los frecuentes dolores lumbares o en la zona de la espalda alta, muy frecuentes en corredores que no llevan una postura adecuada durante la carrera. Controlar estos músculos de la zona media nos ayudará a mantener una postura relajada que no genere tensiones innecesarias.

Recuerda que el entrenamiento del corredor no solo se basa en correr, sino que puedes beneficiarte de otras disciplinas deportivas que te ayuden a ser mejor durante la carrera.

 

 

Imágenes | Pixabay

Vídeo | Fisio Salud TV

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