Comment améliorer ses performances en s’entraînant avec un home-trainer ?

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Si les rayons de soleil sont encore bien présents en ce début d’automne, il faut bien se rendre à l’évidence. D’ici quelques semaines, les jours seront plus cours, les journées plus froides, le vent plus présents, des conditions qui ne vous inciteront pas à chevaucher votre vélo pour parfaire votre entraînement. Alors comment préparer la prochaine saison sérieusement sans prendre le risque d’une chute ou de tomber malade ? Avec le home-trainer bien sûr !

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Avoir un home-trainer oui, mais pour quoi faire ?

 

Le home-trainer, voilà bien un outil étrange pour les cyclistes que nous sommes. Le vélo nous apporte des moments d’évasions, nous fait découvrir de nouveaux paysages. Pourquoi diable alors s’imposer des séances de sur place dans le garage ou dans le salon ? Pour progresser !

 

Bien que peu attirante au premier abord, la pratique régulière du home-trainer est un excellente complément au vélo sur route. En effet, les conditions « fixes » du home-trainer permettent de réaliser des exercices très précis qui permettent d’améliorer certains domaines.

 

Mais alors que faire sur mon home-trainer ? Tout dépend de vos objectifs, de l’éloignement de ceux-ci, et également de votre niveau de pratique. Dans tous les cas, pour éviter de s’ennuyer, il convient de prévoir des séances ludiques et échelonnées d’accélérations qui font passer le temps plus vite.

 

Des exercices spécifiques pour travailler toutes les filières de l’effort

 

Le home-trainer permet de travailler pratiquement tous les types d’effort que l’on retrouve en vélo, à l’exception peut-être des sprints en force pour lesquels il faut disposer d’un home-trainer avec une forte résistance.

 

Pour le reste, tout est possible ou presque :

 

  • Le travail de la vélocité peut se faire sur des séries de 30’’ à 1’ à répéter 10 fois, en alternant le rythme de pédalage très rapide (120 rpm) entrecoupés de temps de repos à un rythme plus normal (90 rpm)

 

  • A l’inverse, le home-trainer permet également de travailler la force. C’est même plus pratique que sur la route, car le « frein » est alors très régulier, ce qui n’est pas forcément le cas lorsqu’on roule sur route ouverte. Le travail de la force peut se faire sur des blocs de 2’ à 5’, à alterner avec des temps de repos plus ou moins long. Il faut alors veiller à adopter une cadence de pédalage très faible (inférieure à 60 rpm), tout en veillant à garder un effort moyennement intense pour ne pas trop puiser dans les réserves musculaires

 

  • Pour garder le rythme l’hiver et à l’approche des premières compétitions, le home-trainer est un excellent outil pour travailler la PMA. Il s’agit tout simplement de votre zone de puissance « à bloc » que vous pouvez tenir entre 4’ et 5’. Pour améliorer vos capacités en PMA, l’idéal est de commencer des répétitions de 30’’ à PMA (presque à fond)/30’’ allure endurance, en augmentant petit à petit les répétitions. Commencez par 5 répétitions, puis augmentez jusqu’à 10. Vous pouvez

 

faire jusqu’à 3 blocs sur une séance de 45’ de home-trainer.

 

Votre PMA augmentant, vous pourrez ensuite passer sur un schéma 40’’/20’’, puis sur 30’’/15’’ qui minimise le temps de récupération.

 

  • Une autre filière intéressante à travailler est le seuil. Il s’agit d’une allure que vous pouvez tenir 20’ environ, qui correspond plus ou moins au rythme de croisière d’une échappée si vous êtes compétiteur. Sur home-trainer, vous pouvez travailler le seuil sur des durées de 2’ à 5’, à alterner avec des zones de repos. C’est le genre de séance qui passe très vite !

 

  • Il reste encore la catégorie des efforts au sous-seuil que vous pouvez explorer sur votre home-trainer. Concrètement, il s’agit d’un effort juste un peu plus important que l’allure endurance, qui se travaille sur des durées de 10’ à 20’ sur route. Sur le home-trainer, vous pouvez adopter ce rythme pour des séries de 5’ à 10’, à répéter plusieurs fois pendant votre séance.

 

Si jamais vous n’avez que le matin pour vous entraîner, le travail en sous-seuil peut être effectué à jeun…

 

Il s’agit ici de quelques exemples à appliquer sur votre home-trainer, mais vous constatez bien qu’on peut pratiquement tout faire. Le format court des séances en intérieur est à privilégier pour du travail spécifique, qui améliorera certainement votre coup de pédale.

 

Quelques conseils pour des séances d’entraînement réussies

 

La pratique du home-trainer est néanmoins à réaliser avec précaution. Si l’effort produit est bien plus court que sur route et donc moins traumatisant pour les muscles, le fait de pédaler sur place induit une forte transpiration et une élévation de la température du corps.

 

Il convient donc de bien s’hydrater avant la séance, et ne pas hésiter à vider deux bidons par heure sur le home-trainer. Pour ma part, je suis capable de boire un bidon et demi en 45’ ! Bien entendu, il faudra à nouveau bien s’hydrater à l’issue de la séance, idéalement avec une eau riche en sels minéraux.

 

Les excès de transpiration sont à gérer comme on peut, avec une serviette ou plus confortablement avec un ventilateur installé devant vous. Il produit le même effet que le vent et permet de sécher un peu la peau, pour un résultat un peu plus confortable qu’avec une unique serviette.

 

Vous aurez compris que le home-trainer est un réel allié pour vos entraînements, qui même s’il impose des séances peu dépaysantes à l’intérieur, permet de progresser et d’adopter un coup de pédale plus saillant.

Il ne vous reste plus qu’à investir dans le home-trainer qui vous plait, le choix étant très large !

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