Entrenamiento en casa – Alternativas al rodillo

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Da igual cuantas plataformas virtuales tengas preparadas, las series de TV que tengas pendientes de ver o los diferentes planes de entrenamiento indoor que puedas encontrar en Internet. Al final, entrenar en el rodillo puede llegar a ser muy aburrido y monótono, especialmente si eres un biker y más aún si eres un biker de Enduro o DH.

Puede ser también que, simplemente, no tengas rodillo o que se te haya roto o incluso que no te acostumbres a rodar en él ya que en muchas ocasiones las posiciones encima de los rodillos provocan adormecimientos de varias partes del cuerpo, dolores de espalda y otras incomodidades.

Si alguno de estos casos es el tuyo o simplemente buscas una alternativa a los rodillos, en Retto te vamos a explicar algunas opciones para evitar subirse a los rodillos pero aun así seguir manteniendo la forma física, seguir manteniéndote activo y seguir estando entretenido en tiempos de encierro obligado.

El concepto del cross training se está imponiendo y generalizando en los últimos años. Sus seguidores rompen con el catecismo antiguo de que el ciclista solo puede mejorar si única y exclusivamente monta en bici, demostrando como hay grandes adaptaciones físicas en el ciclista al desarrollar actividades físicas alternativas aunque con similares mecanismos físicos y motores.

 

Hay una amplia variedad de actividades con las que seguir sumando sin tener que pedalear y la mayoría de ellas se pueden hacer en casa, por lo que no tienes excusa para hacerlas en la situación de cuarentena que estamos viviendo.

  • Yoga, Pilates y estiramientos: estas actividades de bajo impacto son ideales para desentumecer los cuerpos de los ciclistas que normalmente carecen de movilidad, flexibilidad y agilidad. Las posiciones sobre las bicis suelen ser muy estáticas (sobretodo en carretera o gravel) y el mecanismo del pedaleo es de las actividades más repetitivas que pueden haber, por lo que cualquiera de estas opciones te aportará grandes beneficios físicos sobre todo en días de descanso o después de sesiones muy duras de entrenamiento.                                                                                                                                Para realizar este tipo de ejercicios te bastará con una esterilla o alfombra, o algún tipo de superficie no rígida para ganar comodidad, además de una guía o entrenador que te marque las pautas o los distintos ejercicios a realizar. Resulta bastante sencillo encontrar este tipo de contenido por internet, y sobre todo estos días, cuando los atletas están subiendo sus rutinas a las redes sociales para “entretener” y dar ideas a sus seguidores.

entrenamiento en casa

  • HIIT o entrenamiento de alta intensidad por intervalos: este es un tipo de entrenamiento que se puede hacer en casa y sin necesidad de ningún equipo ya que hay opciones para trabajar con tu propio peso. Básicamente son sesiones de hasta 30 minutos en intervalos de trabajo y descanso donde se desarrollan movimientos con el cuerpo que involucran a los grandes grupos musculares. Al ser movimientos muy completos, esto comporta que el consumo de oxígeno sea muy grande a la vez que hace su intensidad muy alta pues se requiere de un gran esfuerzo para completar el intervalo de trabajo. Los movimientos básicos son las flexiones, burpees, sentadillas y saltos. Hay infinidad de variantes de estos movimientos básicos para ir progresando e ir incluyendo más dificultad en las sesiones. Al ser sesiones muy explosivas y de alta intensidad, los beneficios metabólicos son enormes, acelerando la combustión de calorías y siendo un sustituto muy acertado a la actividad ciclista ya que se igualan los requerimientos aeróbicos y anaeróbicos de una sesión de entrenamiento habitual.
entrenamiento en casa

Ejercicio Burpee en 3 movimientos

  • Tabata: los circuitos Tabata son circuitos de HIIT con un formato muy específico de actividades de 4 o 7 minutos con intervalos de trabajo muy cortos, 20 segundos con intervalos de descanso aún mas cortos de 10 segundos. Los movimientos suelen ser más sencillos que los de HIIT al ser los intervalos más cortos pero de igual manera, pueden ser los 4 minutos más largos del día ya que la duración del descanso es tan corta que pudiera parecer que es un solo intervalo de trabajo de 4 minutos. Para los más avanzados, enlazar dos sesiones Tabata puede ser una opción muy interesante para subir al siguiente nivel.

Tabla de ejercicios TABATA

  • Ejercicios pliométricos: estos ejercicios son un tipo de entrenamiento que combina movimientos rápidos y de fuerza o fuerza-potencia. Traídos del atletismo, mejoran la técnica, previenen lesiones e incrementan la potencia. Son ejercicios muy dinámicos que también puedes hacer en casa sin ningún tipo de equipo y que mejorarán tus prestaciones físicas sobre la bicicleta.

 

Te animamos a que hagas un poquito de investigación sobre estas modalidades y las incluyas en tu entrenamiento semanal. Verás cómo hay grandes adaptaciones que se pueden aplicar a la bicicleta para hacerte mejorar sin necesidad de pasar más horas pedaleando.

Si estos ejercicios no te han convencido, y quieres darle otra oportunidad a tu rodillo, en Mejora tu entrenamiento sobre el Rodillo puedes encontrar esa motivación extra y los cambios en tu entrenamiento para reconciliarte con tu rodillo.

Aprovechamos para darte ánimos y pedirte que si todavía no lo haces, te quedes en casa si no es totalmente imprescindible. ¡Entre todos pondremos fin al virus!

Hasta pronto, ¡Ciclistas!

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COMMENTS

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    Maria 3 meses

    Soy una gran fan del Tabata, sin duda una buena opción para estos días. Saludos

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    David 3 meses

    ¡Me quedo con el HIIT! Gracias por el artículo Retto.

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