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Nutrición deportiva para ciclistas

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En todo deporte de resistencia, como es el ciclismo, la nutrición energética es un aspecto clave para obtener un rendimiento óptimo.

Alimentarse bien: antes, durante y después, es básico para sentirse bien si se practica un deporte de resistencia como el ciclismo. Existen muchas teorías para mejorar la nutrición de los deportistas y encierra una enorme complejidad así que sólo os contaremos algunas nociones básicas.

¿De dónde saco fuerzas?
La dieta de cualquier deportista de fondo se basa en la ingesta de carbohidratos (50%), grasas (20%) y proteínas (10-15%), el resto de la dieta la completan azúcares, sales minerales, etcétera. Las grasas proporcionan la energía básica, mientras que los hidratos de carbono, una vez convertidos en glucosa, proporcionan una energía de mejor calidad y de consumo más rápido. Las proteínas no proporcionan energía propiamente dicha, sino que ayudan a la regeneración muscular (dañados durante el ejercicio) y por tanto son importantes en la recuperación.

¿Cuántas calorías consumo y cómo recupero?
Un ciclista profesional en una etapa del Tour con calor puede gastar entre 7.000 y 10.000 calorías al día y un sinfín de sales minerales, en vez de las 2.000 que en promedio consume un hombre normal. Esa desproporción debe de compensarse con enormes cantidades de pasta que aporta hidratos y carne que aporta las proteínas para recuperar la musculatura y hierro para favorecer la producción de glóbulos rojos, encargados de oxigenar los músculos. En muy pocas ocasiones se come carne roja pues se necesita demasiada energía para digerirla. El altísimo consumo energético hace que prácticamente nunca consigan suplir lo que gastan, y los ciclistas terminan perdiendo peso, entre dos y cuatro kilos por etapa.
Por lo tanto es muy importante complementar esa dieta con productos alimentarios especialmente concebidos y sintetizados para ofrecer al cuerpo lo que precisa para mantener y mejorar su rendimiento.

LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS
Llamadas alimento líquido, son básicas evitan la deshidratación aportando las sales minerales y electrolitos que el organismo va perdiendo durante el ejercicio. Su ingesta debe ser continua para evitar las “pájaras” (un trago cada 15 ó 20’), sobre todo en días de calor y nunca debe esperarse a tener una gran sensación de sed para beber. Se recomienda empezar a beber antes del ejercicio y continuar al finalizar para regenerar paulatinamente los niveles dejados en la ruta.

BARRITAS
Para tomarse antes y, durante el ejercicio. Aportan carbohidratos y al ser alimento sólido, son de asimilación lenta; antes deberá ser digerida. Por tanto, suele ser aconsejable comer de estas barritas antes de que nos asalte la sensación de hambre, como medida previsora. Aún así, también sirven para evitar la sensación de vacío estomacal durante entrenamientos muy largos y mantener nuestro nivel de glucosa constante.

GELES
Semilíquidos, muy ricos en azúcares, glucosa y carbohidratos. Se usan únicamente durante el ejercicio y se absorben más rápido. Sería ideal tomarlo en varias tomas para evitar picos de “insulina” en sangre y siempre acompañándolo de líquido para favorecer su transporte y asimilación. Se utilizan en momentos puntuales y su efecto suele durar poco. Ideales en ejercicios cortos e intensos (por debajo de las dos horas). Existen con un extra de cafeína, más utilizada en momentos finales.

GOMINOLAS
Últimamente de moda, un producto intermedio entre las barritas y los geles. Aportan carbohidratos y azúcares pero al ser blandos apenas necesita ser masticada y son ideales para quien les cuesta comer sólido durante el ejercicio. Son más fáciles de asimilar.

RECUPERADORES
Importantísimo para aquellos que compiten en alguna carrera por etapas o que hacen un entrenamiento intensivo o muy regular. Aportan proteínas que ayudan a la regeneración del músculo. Deben tomarse inmediatamente después del ejercicio. Aunque normalmente se presentan en formato “polvo” para mezclar con agua, también existen en formato barrita con varios sabores.

SUPLEMENTOS
Cómo ayudar a mi cuerpo a perder grasa…
Nuestro cuerpo obtiene la energía de la quema de grasas. Para facilitar ese proceso y aumentar así nuestro rendimiento, podemos utilizar un suplemento de L-Carnitina, responsable del transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias, orgánulos celulares encargados de la producción de energía. La deficiencia de carnitina conduce a una disminución sustancial de la producción de energía y al aumento de masa del tejido adiposo. Se ofrece en formato barrita o en botellines, totalmente líquida.

Cómo evitar las rampas…
Si a pesar de llevar un entrenamiento correcto, haber realizado calentamiento y estiramientos sufres de rampas seguramente es porqué el músculo está deshidratado, así que es muy importante ingerir agua durante el día (unos 2,5l) y constantemente isotónico durante el entrenamiento. También ayuda muchísimo utilizar suplementos de potasio (p.e. platáno), sales minerales y magnesio (también ofrecido en formato botellín).

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